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Thérapies cognitivo-comportementales : les méthodes

Parfois, quand on a tout essayé pour contrôler son stress et qu’on ne parvient pas à trouver comment guérir de l’anxiété, une thérapie stress anxiété peut être salutaire. Le point sur des méthodes concrètes.

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo comportementale ?

Centrée sur la modification des pensées et des comportements problématiques, ces thérapies cognitivo-comportementales (TTC) sont recommandées par la HAS (Haute Autorité de Santé) dans la prise en charge des troubles anxieux généralisés et des troubles du stress post traumatique.

Les thérapies comportementales et cognitives sont composées de techniques extrêmement variables : entretiens, jeux de rôles, exercices… Certains spécialistes travaillent plus spécifiquement sur les réactions émotionnelles (angoisse, colère, peur) qui résultent d’une interprétation inexacte des situations. D’autres sont plus centrés sur les fausses croyances et les ambitions déraisonnables (« il faut que tout le monde m’apprécie », « je dois être parfait »).

Quelle est la durée d’une thérapie cognitivo-comportementale ?

Une thérapie brève s’étale sur seulement quelques semaines. Les thérapies cognitivo-comportementales (TTC) sont généralement structurées en 12 à 25 séances de 45 minutes, à raison d’une ou deux séances hebdomadaires. La thérapie peut donc être achevée en 6 à 12 semaines.

Apprendre à lutter contre les pensées négatives

La thérapie cognitivo-comportamentale aide à mieux comprendre les schémas de pensées négatives à l’origine du stress. Une fois identifiées, les pensées erronées sont remplacées par des pensées plus en adéquation avec la réalité, de façon à développer dans la vie réelle des comportements plus adaptés.

Pour y parvenir, thérapeute et patient travaillent de manière collaborative pour analyser et gérer les situations de stress.

Quel intérêt à lutter contre le stress ? Les pensées erronées, qui nous empêchent d’avoir une bonne évaluation de la réalité, nous rendent vulnérables au stress. Au cours d’une thérapie brève, il s’agit de rectifier ces distorsions cognitives pour retrouver un sentiment de compétence, un optimisme, des petits ajustements qui aident à mesurer l’obstacle plus justement … et à le trouver à sa mesure.

Apprendre à contrôler ses émotions

Le stress naît de la perception qu’il y a un océan entre ce qu’il faut faire et ce que nous savons (ou pouvons) réaliser.

Tous les raisonnements à l’emporte-pièce, qui favorisent ce sentiment, doivent être repérés et éliminés :

  • Tirer des conclusions (défavorables ou schématiques) sans preuve : « Je ne vais jamais y arriver ».
  • Donner plus d’importance aux événements négatifs qu’aux événements positifs : « J’ai réussi mon examen mais seulement sur la liste complémentaire ».
  • Se dévaloriser à la moindre erreur : « ça n’a pas marché parce que je suis nul ! »
  • S’attribuer la responsabilité de ce qui a mal tourné ou de ses échecs : « Tout est de ma faute ».
  • Interpréter les actes d’autrui comme une preuve de leur mauvaise opinion : « Il me pose des questions parce qu’il me trouve incompétent ».
  • Généraliser une expérience isolée : « C’est toujours comme ça… ».

Exercices de thérapie comportementale et cognitive

Revoir sans cesse le « film » de ce qui vous a tourmenté et être victime de « stress post-traumatique ». Un phénomène douloureux qui a orienté de nombreuses recherches et pratiques thérapeutiques. Zoom sur deux d’entre elles.

Qu’est-ce que l’imagerie mentale ?

Elle joue un grand rôle pour que le cerveau intègre, « digère » les événements et les range au rayon souvenirs. Elle propose alors une désensibilisation, un peu comme dans les allergies, où le système immunitaire apprend à ne pas réagir excessivement à un allergène. Ici, le patient revit de façon maîtrisée et progressive les scénarios qui le font souffrir, accompagné et soutenu par un thérapeute.

Le patient s’entraîne à modifier les images mentales qui le tourmentent. Il apprend à les relativiser, les éloigner, à créer de nouveaux scénarios plus heureux ou supportables. La répétition d’expériences douloureuses dans un cadre rassurant diminue progressivement leur force.

Qu’est-ce que la thérapie EMDR ?

L’EMDR (Eye movement desentization and reprocessing), signifie « désensibilisation et retraitement par le mouvement des yeux ». Le principe consiste à travailler les expériences négatives en les associant à des mouvements oculaires rapides et à d’autres stimulations sensorielles (comme des tapotements et des vibrations).

Pourquoi l’EMDR mouvements oculaires ? Parce qu’ils miment l’activité que l’on observe pendant le rêve, quand les yeux bougent rapidement sous les paupières. Et parce que le rêve est une des façons pour notre cerveau de digérer, de « déminer » les expériences difficiles. Focaliser son attention sur un événement désagréable, tout en bougeant ses yeux comme dans le rêve, aboutirait à un retraitement de l’information. Comme si on forçait le cerveau à considérer l’événement stressant comme révolu, digéré par le rêve, à classer une fois pour toutes !

En pratique, les séances d’EMDR débutent par de la relaxation. La puissance des pensées négatives est évaluée et travaillée avec un thérapeute en séances successives. L’objectif étant de pouvoir les évoquer sans souffrance à l’issue de la thérapie.

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