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Sport : pourquoi et comment savoir quand on dépasse ses limites ?

Il faut connaître le corps et ses limites. Certes, on cherche à améliorer ses capacités physiques mais le corps possède des seuils qu’il faut identifier avant de basculer dans la zone rouge. Les astuces pour savoir où sont mes limites. Des conseils notamment bienvenus chez les personnes qui reprennent le sport ou le commencent.

Reconnaître ses limites : le souffle après la course à pied

Un repère simple pour savoir si vous n’êtes pas allé trop loin dans l’endurance : pouvoir parler tout en poursuivant votre course. Si vous êtes essoufflé avant d’avoir fini une phrase, ralentissez le rythme pour une meilleure récupération cardiaque après effort. Donc faire plus de sport, d’accord, mais en écoutant sa respiration !

Prendre son pouls

Le test d’aptitude à l’effort de Ruffier-Dickson, réservé aux personnes qui n’ont pas de problèmes cardiaques, permet de savoir où vous vous situez en matière de forme, de prévenir les accidents à l’effort et d’analyser une mauvaise adaptation à l’effort.

Comment prendre mon pouls et faire une activité sportive ?

  • Allongez-vous 5 minutes.
  • P1 : Prenez votre pouls au poignet, durant 1 minute, ou 15 secondes. Multipliez le chiffre par 4.
  • P2 : Réalisez en 45 secondes 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus, pieds à plat sur le sol. Prenez votre pouls juste après.
  • P3 : Allongez-vous à nouveau et reprenez votre pouls 1 minute après la fin de l’exercice.
  • Effectuez le calcul suivant (dit test indice Ruffier) : (P1 + P2 + P3 – 200) /10.

Indice de Ruffier formule : analyse des résultats de la prise du pouls :

  • Proche de 0 : votre forme physique est excellente !
  • Entre 0 et 3 : très bonne
  • Entre 3 et 8 : bonne
  • Entre 8 et 15 : moyenne
  • Entre 15 et 20 : à surveiller

Le cardiofréquencemètre : pour mesurer sa fréquence cardiaque

Cet appareil mesure la fréquence cardiaque instantanée via 2 électrodes placées au poignet, à la ceinture ou sur le guidon d’un vélo. Il permet de surveiller l’intensité de son effort en temps réel.

Comment calculer sa fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque maximale sport théorique est de 220-l’âge (exemple à 40 ans : 220-40 = 180 pulsations). Vous ne devez pas dépasser les 70 % de ce chiffre pour rester dans la sécurité de la pratique sportive. Au repos, elle est généralement inférieure à 65/minute pour une personne entraînée.

Et si l’on veut faire du sport après 50 ans ? Sachez qu’il existe aussi des électrocardiogrammes d’effort.

Les risques à dépasser ses limites

Os, muscles, système cardio-vasculaire, ligaments sont autant de parties du corps qui peuvent trouver leurs limites. Durant une épreuve de longue haleine comme un marathon ou un ultra-trail, l’hypothermie, le coup de chaleur, la déshydratation ou la surhydratation peuvent arriver à n’importe quel moment, au détriment de la santé de l’athlète. Epuisement, carence en fer, système immunitaire affaibli, tendinites : les risques encourus à dépasser ses limites physiques fréquemment existent. De plus, il faut aussi être conscient de ses limites psychologiques : un entraînement physique ardu peut parfois demander de repousser ses limites mentales.

Alors oui pour pratiquer une activité physique stimulante, surtout que l’on connait les bienfaits de l’endurance cardiovasculaire, mais écoutez-vous. Et pour vous pousser, entourez-vous d’un coach sportif, car l’entraîneur saura vous guider dans vos limites et vous conseiller sur la récupération utile contre les blessures.

 

En savoir plus sur le corps et ses limites

  • Exposition « Le sport aujourd’hui » à la Cité des sciences et de l’industrie à Paris, jusqu’au 5 janvier 2020
  • Test de Ruffier
  • Au-delà des limites du corps, France Culture, 22/01/2016

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