Sortir du cercle vicieux de l’insomnie et retrouver le sommeil

La spirale de l’insomnie

Pour arriver à dormir, il ne suffit pas d’être fatigué, encore faut-il être suffisamment calme, pas trop excité, ni trop éveillé. L’insomniaque croit souvent qu’il a perdu sa faculté à dormir, alors qu’en fait, il a un excès d’éveil. Psychologiquement, le stress, l’anxiété ou la dépression sont sources d’insomnie. Mais petit à petit, insomnie qui était la conséquence devient elle-même la cause de ces états psychologiques. Elle nous stress nous inquiète et nous déprime. Au même titre que les histoires de vie fragilisent le sommeil, c’est finalement notre manière de penser, d’anticiper et de réagir à l’insomnie qui nous tient éveillé. Ce type d’insomnie est psychophysiologique, on parle aussi d’insomnie primaire. Elle s’installe dans sa vie de dormeur, sournoisement, étape par étape.

Pour retrouver le sommeil : ne pas trop le vouloir….

Un autre piège est de déclarer la guerre à l’insomnie. Hyperactif et stressé, nous devons dormir : « Il le faut ! C’est une urgence ! Il faut être en forme le lendemain !» Chercher à dormir, se faire du souci sur ses nuits blanches, s’énerver à l’idée des lendemains difficiles attise le corps et l’esprit et nous maintient éveillé. Tourner en rond dans son lit, faire des plans sur la comète, vouloir se forcer pour arriver à dormir n’ont pour seule conséquence que l’éloignement des espoirs d’endormissement serein. Il faut, pour y parvenir, un lâcher-prise à l’opposé de tout état d’énervement et d’excitation.

L’insomnie fragilise psychologiquement

Il est tentant d’attribuer à l’insomnie tous nos retards, nos erreurs, nos colères. L’insomnie devient toute-puissante et commence à régir la vie de sa victime. L’image de la défaite devient omniprésente : tous ces trucs et astuces, ces somnifères, ces plantes, l’acupuncture ont été des échecs. Ainsi, beaucoup d’insomniaques perdent espoir et se fabriquent une image très dégradée d’eux-mêmes.

Insomnie, une réponse de la biologie à la psychologie

Mettre du temps à s’endormir, se réveiller pour surveiller l’heure qui tourne, avoir les yeux ouverts depuis un siècle à l’heure du lever… Ces situations sont fréquentes aussi en attente d’événements positifs que négatifs. Le stress augmente le taux de cortisol qui est une substance stimulante, ce qui empêche la mise en route du sommeil lent. Cette réaction fait qu’on n’arrive pas à s’endormir, mais elle est parfaitement adaptée. Quand nous rencontrons des problèmes dans la vie, il est biologiquement préférable d’empiéter sur notre sommeil pour trouver des solutions. L’insomnie serait ainsi un comportement qui a été sélectionné au cours de l’évolution des espèces, quand nous sommes en danger, ou nous estimons l’être, il peut être vital de ne pas dormir !

Éviter que l’insomnie s’installe

Deux grands principes sont de rigueur : garder des rythmes réguliers et accumuler la fatigue. Le piège numéro un est de vouloir se reposer et rester au lit pour chercher le sommeil. Cette solution semble intelligente et logique, mais elle maintient l’insomnie pathologique.

En répondant à l’appel de la fatigue, on se forcerait à s’endormir plus tôt, on ferait des grasses matinées et des siestes à la moindre occasion. Résultat : le repos deviendrait dilué sur les vingt-quatre heures et ne permettrait pas d’offrir un sommeil compact et restreint aux heures de la nuit. Pour arriver à dormir, après une nuit trop courte, mieux vaut se coucher et se lever aux heures habituelles et éviter les grandes siestes : le sommeil viendra plus facilement le soir.

Les conseils pour lutter contre l’insomnie et retrouver le sommeil

À faire :

• Conserver des rythmes réguliers autant que possible.
• Réduire les grasses matinées, supprimer ou réduire les siestes au minimum.
• Éviter de se reposer dès que l’occasion se présente.
• Essayer au maximum d’accumuler la fatigue.
• Lire en étant concentré : réduit les pensées éveillantes et favorise une attente passive du sommeil.

À éviter :

• Rechercher des solutions miracles dans des tisanes, trucs et astuces de grand-mère : cela conditionne artificiellement vos endormissements.
• Avoir des conditions obligatoires pour dormir : c’est contre-productif.
• Attendre de pied ferme le sommeil: cela attise l’éveil.