Comment avoir un sommeil de qualité en cette période de confinement ?

Apprendre à faire une micro-sieste

• La sieste n’est pas faite pour rien : elle est bénéfique pour la vigilance et la concentration, améliore la mémoire, diminue le stress, et participe à la récupération musculaire.
• La sieste pas n’importe quand : le moment idéal pour s’assoupir ? En début d’après-midi. Trop tardive, la sieste gênera l’endormissement du soir.
• La sieste pas n’importe où : le lieu doit être calme et propice au repos (pas nécessairement un lit).
• La sieste pas obligatoire : certaines personnes n’en ressentent pas le besoin. L’endormissement peut se révéler trop long ou le réveil trop difficile.
• La sieste pas forcément utile : pour les insomniaques, il vaut mieux accumuler la fatigue durant la journée… pour mieux s’endormir le soir.

Respecter ses besoins en sommeil

Pour évaluer combien d’heures de sommeil vous avez besoin, lorsque vous êtes en période de confinement, notez le nombre d’heures dormies quand vous vous réveillez naturellement et que vous passez une journée sans ressentir de la fatigue.

Vous êtes en pleine forme, actif, de bonne humeur ? Votre sommeil a été suffisant et de bonne qualité. Pour calculer son sommeil, déduisez votre heure de coucher par rapport à votre contrainte de lever, de façon à ne pas avoir de dette de sommeil.

Repérer le rituel du coucher pour bébé et enfant

• lire une histoire,
• lui apporter son doudou,
• lui faire un bisou avant de dormir…

Repérer le rituel du coucher chez l’adulte

Il consiste à réaliser une suite logique d’activités menant au coucher :

• se doucher,
• se laver les dents,
• se mettre en pyjama,
• bouquiner,
• actionner son réveil…

Et si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, instaurez votre propre rituel d’endormissement, un rituel qui doit se réaliser le plus naturellement possible.

Répondre au besoin de sommeil sans hésiter

Ils arrivent souvent aux mêmes heures, ces signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, frissons… Il est temps d’aller au lit. Apprenez à les observer et ne résistez pas. Couchez-vous lorsque votre organisme le réclame. Si vous luttez contre l’endormissement, le besoin de sommeil va s’estomper transitoirement. Il reviendra rapidement… Ou pourra se faire désirer en fonction du cycle du sommeil. Alors n’hésitez pas pour filer au lit !

Pourquoi baille-t-on ?

La plupart des vertébrés, même les moins évolués comme les reptiles, bâillent et s’étirent. Le bébé bâille plus que l’adulte. Même le fœtus humain bâille ! Mais alors, quel est ce phénomène ?

Bâiller, un comportement vital

Ce système de bâillement participe à l’homéostasie (capacité d’un système à maintenir l’équilibre de son milieu intérieur) de trois comportements vitaux :

• l’alternance du cycle veille-sommeil (bâillements et étirements en stimulant certaines régions « éveillantes » du cerveau, ce qui permet de lutter contre la somnolence) ;
• l’alimentation (faim et satiété s’accompagnent d’une augmentation de la fréquence des bâillements) ;
• la sexualité (la progestérone favorise les bâillements, puis le sommeil).

Comment se transmet le bâillement ?

On a tous, un jour, bâillé car notre voisin venait de le faire. Le bâillement et son caractère contagieux correspondent à un phénomène d’« écho » comportemental. Il n’est observé que chez les primates et n’apparaît chez l’enfant que vers sa 6^e année.

Il pourrait permettre de synchroniser les états de vigilance de différents individus au sein d’un groupe.

Alors, prêt à retrouver un sommeil de qualité pendant le confinement ?