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Tout savoir sur l’activité physique

Définie comme tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation significative de la dépense énergétique[i], l’activité physique peut recouvrir différentes formes et différentes fonctions. La Fondation vous aide à décrypter l’activité physique pour être acteur de votre santé ! 

Quelles sont les caractéristiques d’une activité physique ?

Le niveau d’activité physique repose sur 4 critères :

1. L’intensité[ii], qui s’exprime en équivalent métabolique ou MET (=metabolic equivalent of task). Il s’agit du rapport de la dépense énergétique liée à l’activité physique sur le métabolisme de base. Le point de référence est le niveau de dépense énergétique au repos assis sur une chaise qui correspond à 1 MET (3.5ml02/mn/kg).

A titre d’exemple, voici différents types d’activités physiques pour un adulte moyen classés en fonction de leur intensité.

PratiquesIntensité

Niveau en MET
(Metabolic Equivalent of Task)

Marcher à une vitesse inférieurs à 4 km/h, promener son chien, conduire une voiture, ranger son logement

Faible

1,6 à 2,9

Marcher à 6 km/h, courir à 8-9 km/h, monter les escaliers, natation (brasse lente), faire du vélo à environ 15 km/h

Modérée

3 à 5,9

marcher rapidement ou en côte, faire du vélo à environ 20 km/h, déplacer des charges lourdes, monter rapidement les escaliers, déménagement

Elevé

6 à 8,9

Saut à la corde, courir de 9 à 16 km/h, faire du vélo à plus de 25 km/h

Très élevé

≥ 9

 

2. La durée, soit au moins 30 minutes d’activité physique par jour d’après les recommandations de l’OMS.

3. La fréquence de l’activité : quotidienne ou hebdomadaire

4. Les fonctions physiologiques mises en œuvre au cours de la pratique : équilibre, musculaire, cardio-respiratoire, souplesse…

Comment savoir à quelle intensité l’activité est pratiquée ?

 

  • Une activité de faible intensité ne génère ni essoufflement ni transpiration. L’effort ressenti est plutôt faible (de l’ordre de 3 à 4 sur une échelle de 0 à 10).
  • Une activité d’intensité modérée permet de converser mais se traduit sur le plan physique par un essoufflement et une transpiration modéré. Un effort moyen est ressenti par le pratiquant (de l’ordre de 5 à 6 sur une échelle de 0 à 10).
  • Pour les activités d’intensité élevée, l’effort ressenti par le participant est important (de l’ordre de 7 à 8 sur une échelle de 0 à 10) et se matérialise par un essoufflement marqué et une transpiration abondante.

Avec un effort ressenti à plus de 8/10, l’activité d’intensité très élevée occasionne un essoufflement très important qui rend toute conversation impossible… et une transpiration très abondante !

Quelles activités pratiquer et dans quel contexte ?

 

L’activité physique ne se limite pas aux exercices physiques pratiqués en club ou en salle. Les activités du quotidien représentent également un bon moyen de se dépenser ! Voici quelques bonnes occasions de bouger :

  • Pour se déplacer, privilégier les modes actifs, du type marche, vélo, trottinette, montée des escaliers…
    Une bonne raison de laisser la voiture au garage de temps en temps pour se rendre au travail !
  • A la maison, les activités domestiques représentent une source de dépenses énergétiques non négligeable, notamment l’entretien (cuisiner, passer l’aspirateur, faire la vaisselle…) et les travaux de bricolage.
  • Au travail, les activités professionnelles comme assister à une réunion (dans l’idéal debout), exercer un métier debout, taper à la machine contribuent à lutter contre la sédentarité.
  • Même les moments de détente et de loisirs génèrent une activité métabolique : jardinage, activités sportives, billard, piano … Halte aux loisirs sédentaires ! Regarder la télévision, consulter ses emails ou son smartphone sont des activités à limiter.

[i] Source : http://www.ansem.asso.fr/

[ii] Source : Mangerbouger.fr – Le programme national nutrition santé

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