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Comment renforcer ses os sans blesser ses articulations ?

 

Le système ostéo-articulaire désigne l’ensemble des os du squelette et les cartilages qui les relient. Cet ensemble est fragile et requiert une grande vigilance en matière de pratique sportive pour éviter tout risque de blessure. Quelles sont les activités à privilégier pour prendre soin de ses articulations ? Comment pratiquer le renforcement musculaire pour un maximum de bénéfices ? A chaque âge sa pratique ! Suivez le guide…

Les pathologies les plus connues, souvent liées à l’âge, sont l’arthrose et l’ostéoporose. La première est une dégradation du cartilage et de l’articulation. La seconde, une diminution de la masse de l’os et une détérioration de la structure interne du tissu osseux. L’activité physique et sportive a un impact important sur ces pathologies mais, selon son intensité et le type de sports pratiqués, celle-ci peut être bénéfique ou, au contraire, constituer un facteur de risque.

Aujourd’hui, on sait en effet que les activités physiques dites dynamiques en charge et d’intensité modérée à élevée sans impact important, comme la marche, le renforcement musculaire, etc., n’entraînent pas de risque d’arthrose et pourraient même renforcer le cartilage. En revanche, les activités physiques à impact élevé (saut, basket, football, tennis, etc.), pratiquées de façon intensive, en compétition par exemple, comportent un risque d’arthrose, surtout si elles sont associées à un antécédent de blessures musculo-squelettiques. Il est cependant possible de prévenir ces blessures en veillant à la qualité du matériel, en respectant les temps de récupération, etc.

Les effets d’une pratique physique sur le squelette sont par ailleurs mieux connus et différents. Lorsqu’elles sont régulières et de bonne intensité, ces pratiques physiques sont particulièrement bénéfiques durant l’enfance et l’adolescence (période d’acquisition du pic de masse osseuse). Leurs effets mécaniques renforcent les processus de densification osseuse (augmentation de la densité osseuse donc diminution du risque d’ostéoporose). A l’âge adulte, l’activité physique et sportive freine la perte osseuse liée au vieillissement.

 

Zoom sur le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est une pratique sportive qui permet de maintenir ou d’augmenter la masse musculaire. Le renforcement musculaire apporte donc des bienfaits à tous les niveaux, quel que soit l’âge et les besoins !


Cœur : la marche permet de renforcer le système cardio vasculaire en douceur


Ceinture abdominale : Associé au renforcement lombaire, le travail de la ceinture abdominale permet d’éviter les lombalgies chroniques


Bras/épaules : le travail des bras et des épaules à l’aide d’haltères (même légères) permet de favoriser un bon équilibre musculaire et de raffermir les biceps.


Ceinture lombaire : Le renforcement de la ceinture lombaire agit sur la réduction du tour de taille et la protection de la colonne vertébrale lombaire. Le bénéfice est double : esthétique et protecteur.


Jambes : faire des ciseaux permet de stimuler le métabolisme en faisant travailler le bas du corps


Cuisses faire la chaise permet d’améliorer la tonicité des muscles abdos-fessiers pour limiter les douleurs articulaires ou dorsales et augmenter les performances sportives.


 

En résumé, pratiquer une activité physique à intensité modérée, de type renforcement musculaire, est un moyen efficace pour renforcer son système ostéo-articulaire et sa masse musculaire. On se motive !

 

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