Le renforcement musculaire : c’est bon, c’est bien !

Le renforcement musculaire pour qui ?

Le renforcement musculaire agit sur le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire et se pratique par une série d’exercices de musculation réguliers. Il peut se faire lors d’activités de la vie quotidienne (montée ou descentes d’escaliers) ou de séances dédiées (utilisation de bandes élastiques…). Petite vigilance tout de même : le renforcement musculaire engendre davantage de blessures chez les personnes de plus de 55 et 65 ans que chez les plus jeunes. Ne vous prenez pas pour Rambo !

Bien que le risque d’accident soit plus élevé, le renforcement musculaire est recommandé chez la personne âgée fragile, de préférence à l’activité physique d’endurance. Un programme de renforcement musculaire de 12 semaines comprendra 2 à 3 séances hebdomadaires (avec 24 heures de repos entre chaque séance), à raison de 20 minutes par séance. Comment ? Avec des mouvements concernant les principaux groupes musculaires (jambes, bras, épaules, dos). Adapter le renforcement musculaire en fonction de ses possibilités permet de maintenir, et le plus souvent d’augmenter, la masse musculaire et les performances du muscle.

Comment faire du renforcement musculaire ?

Pour prévenir, mais aussi pour prendre en charge certaines pathologies, il est recommandé de pratiquer deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires de vingt minutes, de les combiner à une activité physique d’endurance, accomplie avec une intensité modérée pendant trente minutes, cinq fois par semaine. Tous les groupes musculaires (bras, épaules, ceinture abdominale et lombaire, jambes et cuisses) doivent être concernés. La base de travail conseillée, c’est 5 séries de mouvements, durant 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, à réaliser 2 à 3 fois par semaine.

Poids et haltères ou charge guidée ? L’appareil de musculation à charge guidée si vous débutez ! Les mouvements sont guidés, les charges sont bloquées : pas de geste néfaste. Avoir recours à ce type d’appareil garantit une bonne utilisation de l’exercice et serait moins susceptible de provoquer des blessures, quel que soit l’âge.

Quel sont les bienfaits de la musculation sur la santé ?

Le renforcement musculaire permet de maintenir la masse musculaire, diminuée dans de nombreuses maladies. Des mouvements bénéfiques pour le dos, les maladies neuromusculaires et le diabète.

Renforcer ses muscles point par point

• Muscler le cœur : Les exercices pour renforcer le cœur doivent être combinés avec des activités physiques d’intensités modérées à élevées notamment en phase de croissance ou chez l’adulte jeune.
• Muscler la ceinture abdominale : le renforcement de la ceinture abdominale ne se fait jamais seul mais toujours avec le renforcement lombaire, ce qui permet d’éviter les lombalgies chroniques (au contraire, muscler uniquement les « abdominaux » peut induire des lombalgies).
• Muscler les bras et les épaules : prenez des bouteilles d’eau ou des bandes élastiques. Vous travaillez à la fois lorsque vous tirez, et que vous relâchez les bras. Tendez les bras, puis repliez, plusieurs fois.
• Muscler la ceinture lombaire : cela vous permettra diminuer votre tour de taille et de protéger votre colonne vertébrale lombaire. Comment ? En réalisant des exercices de gainage, face au sol, en appui sur la pointe des pieds et les avant-bras, en contractant les fessiers (et ne pas creuser les lombaires). Ajout de charges, exercices sur ballon peuvent complexifier l’exercice. 
• Muscler les jambes : cela devrait être associé à l’endurance afin de maintenir la masse musculaire. Par exemple ? Dos plaqué au sol, épaules relâchées, vous tendez les jambes, les écartez puis les resserrez.
• Muscler les cuisses : pour améliorer la tonicité de vos muscles abdos-fessiers, adossez-vous contre un mur, pliez vos genoux à angle droit et tenez-vous assis sans chaise ! Maintenez cette position une minute…si vous pouvez !

Quand faire du renforcement musculaire ?

Vous pensez ne pas avoir le temps pour pratiquer au moins une activité physique de renforcement musculaire contre résistance (avec un poids… ou une brique de lait) ? Rassurez-vous, le renforcement musculaire peut tout aussi bien être réalisé lors des activités de la vie quotidienne (montées d’escalier, port de charges, etc.) que lors de séances dédiées (utilisation du poids du corps ou de bracelets lestés, de bandes élastiques, etc.). Alors n’hésitez plus à adopter le renforcement musculaire pendant le confinement.