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Comment remettre notre horloge à l’heure ?

Plusieurs éléments rythment notre cycle de sommeil, parmi les principaux nous retrouvons la lumière et une molécule qui fait parler d’elle : la mélatonine. Ces synchroniseurs impactent directement nos rythmes et peuvent les modifier. La lumière administrée le soir retarde le sommeil et la mélatonine prise le soir avance le sommeil. La Fondation APRIL remet les pendules à l’heure !

Soleil et luminothérapie

Le soleil est le synchroniseur le plus efficace, mais les lampes de photo ou luminothérapie peuvent être utiles aussi. On considère qu’une exposition de 30 minutes à 10 000 lux est capable d’agir sur les rythmes.

Mélatonine, le médicament de l’horloge

Il s’agit d’une hormone produite par notre cerveau en réponse à l’alternance lumière/obscurité. Son rôle principal est celui de synchroniseur des rythmes biologiques. Elle favorise le sommeil, et a sans doute d’autres fonctions, notamment dans la régulation du système immunitaire. La mélatonine peut être synthétisée en laboratoire et être alors utilisée comme médicament pour aider la resynchronisation dans le cadre du jet lag par exemple.

Aux Etats-Unis et au Canada, la mélatonine de synthèse est en vente libre, et son utilisation dépasse largement le cadre du sommeil, puisque certains la considèrent comme une hormone antivieillissement ou anti cancer…

En France, elle est disponible sur ordonnance sous forme de mélatonine dit « retard » (elle provoque une libération prolongée) indiquée dans l’insomnie après 55 ans, mais pas dans les troubles du rythme. Sous cette forme « retard », elle n’a pas un effet synchroniseur aussi marqué que la mélatonine à libération dit « immédiate ». Elle est aussi proposée dans certains compléments alimentaires, mais il y a peu de contrôles sur sa provenance et le dosage.

Comme la mélatonine est une molécule naturelle simple à synthétiser et non brevetable, l’industrie pharmaceutique se tourne vers des produits possédants les mêmes effets que la mélatonine et qui sont en cours de développement… Il est important de savoir qu’en fonction de l’heure de prise, la mélatonine peut avoir des effets inverses sur le sommeil !

Comment détecter les troubles du sommeil ?

En pratique, si l’exposition à la lumière solaire ne nécessite aucune prescription, il est conseillé de consulter dès lors que les troubles persistent ou perturbent le fonctionnement quotidien.

  • Tenir un agenda de sommeil, sur plusieurs semaines, y compris durant les périodes de vacances permettra d’évaluer le rythme veille/sommeil.
  • D’autres examens, comme un enregistrement actimétrique, peuvent être utiles. L’actimètre est un dispositif porté au poignet qui mesure l’activité motrice et donne des informations plus objectives sur le rythme repos/activité que l’agenda de sommeil.
  • Le dosage biologique de la mélatonine donne aussi de bonnes indications. On peut le trouver dans le sang, dans les urines ou encore dans la salive.
  • En fonction des résultats, un protocole de resynchronisation personnalisé pourra être proposé, mais ce type de traitement est encore peu codifié.

30 minutes à 10 000 lux, c’est bien

Vous connaissez forcément les recommandations de 30 minutes quotidiennes d’exercice pour entretenir sa santé. Mais connaissez-vous les 30 minutes à 10 000 lux ? Il s’agit du minimum d’exposition requis pour agir sur les rythmes du sommeil.

Comment trouver 10 000 lux ?

Sachez que les lampes conventionnelles délivrent 500 lux. Quant à la lumière du soleil, elle peut dépasser 50 000 lux, en l’absence de nuages.
En un mot : sortez !

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