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Qu’est-ce que la gratitude et comment la pratiquer ?

La gratitude, comme reconnaissance envers quelqu’un qui a été généreux envers soi, n’est pas un sentiment simple et sans ambiguïté. Quel est son impact sur notre bien-être ? Voici comment pratiquer la gratitude avec le journal de gratitude et d’autres exercices.

Cette émotion évoque la notion de dette : « je lui dois quelque chose » qui peut être pénible. Et renvoie aussi vers la politesse, qui est parfois considérée comme une façade sociale dépourvue de sincérité, lorsqu’on dit « merci » machinalement sans y penser. La gratitude telle que la psychologie positive l’analyse se distingue de ces deux acceptions.

Qu’est-ce que la gratitude ?

On parle d’émotion de gratitude comme quelque chose qui se produit à l’intérieur de soi, involontairement, qui surgit et procure du plaisir, sans que l’on soit dans l’échange de bons procédés ou la recherche de réciprocité. Elle peut être provoquée par l’action d’une personne, le sentiment agréable d’avoir la chance de bénéficier d’un bon entourage, d’un environnement accueillant.

Certains peuvent « personnifier » la nature et ressentir cette émotion devant un paysage magnifique. « Alors que la dette peut provoquer l’envie d’éviter celui dont on est l’obligé, l’émotion de gratitude génère un désir de se rapprocher, un intérêt pour l’autre qui est favorable à un maintien du lien social dans la durée », explique la psychologue Rébecca Shankland, auteur sur le sujet d’un ouvrage paru en 2016, Les pouvoirs de la gratitude.

Des expériences ont aussi montré que la gratitude « artificielle », non ressentie spontanément n’a pas la même force, ni les mêmes effets positifs que l’émotion vraie de gratitude. Celle-la procure du plaisir, participe au sentiment de bien-être, augmente les comportements altruistes (y compris envers ceux qui ne sont pas à l’origine de l’émotion de gratitude) et augmente l’efficacité cognitive.

L’orientation reconnaissante

L’orientation reconnaissante est la proportion, variable selon chaque individu, à repérer dans son environnement ce qui est positif pour lui et à ressentir des émotions de gratitude à cette occasion. Cela dépend notamment de sa culture (les Japonais sont plus reconnaissants que les Américains), de son éducation, de son expérience personnelle et de l’habitude que l’on peut acquérir de scruter son environnement.

Comment pratiquer la gratitude avec le journal de gratitude ?

Pour être efficace l’émotion de gratitude doit être vraie, mais il est possible de favoriser son apparition. L’objectif est de développer l’attention à l’égard de tout ce qui peut la provoquer. Le journal de gratitude est le plus souvent proposé.

  • Il est hebdomadaire.
  • Se réalise de préférence à l’écrit
  • Consiste à écrire jusqu’à cinq petites ou grandes choses pour lesquelles on éprouve de la gratitude ou de la reconnaissance.
  • Dure 10 semaines

Pour ceux qui sèchent pour le remplir, quelques questions proposées par Rébecca Shankland dans son ouvrage :

  • De quelles surprises avez-vous bénéficié cette semaine ?
  • Détaillez ce pour quoi vous éprouvez de la gratitude, pas pourquoi vous avez reçu ce cadeau
  • Imaginez ce qui aurait pu être difficile dans votre journée et qui s’est bien passé
  • Considérez ce que vous pensez être un dû, comme une chance ou un cadeau
  • Repérez ce que des personnes ont fait pour aider un de vos proches
  • Notez les points de vue différents qui peuvent exister pour une même expérience

Les praticiens de la psychologie positive comme Rébecca Shankland insistent sur l’importance de tenir un journal de gratitude : « le fait d’écrire nécessite d’organiser vraiment sa pensée et permet de mieux encoder l’information.

Dans les heures qui suivent la rédaction de ce journal, vous allez être beaucoup plus attentifs à ces choses que vous avez notées. Par exemple, un participant avait écrit dans son premier journal le baiser que sa compagne lui avait fait le matin. Il décrivait qu’ensuite, tous les jours de la semaine, ce moment-là de la journée était comme éclairé par des projecteurs et lui permettait d’en profiter pleinement, alors que sinon ce geste passait un peu inaperçu. »

Pratiquer la gratitude : la lettre et la visite de gratitude

  • La lettre de gratitude, consiste à écrire à une personne qui a été importante et à qui on n’a jamais eu l’occasion de dire « merci ».
  • La visite de gratitude, où cette lettre est lue devant la personne. Cette pratique culturellement difficile à importer en France où il est moins courant d’exposer ouvertement des émotions fortes qu’aux États-Unis.

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