Nuits trop courtes : peut-on compenser une dette de sommeil ?

Comment se crée une dette de sommeil ? 

Les nuits courtes se succèdent les unes après les autres et la fatigue s’installe. Quand notre temps de sommeil est inférieur à nos besoins, une dette de sommeil se constitue. La privation de sommeil peut être involontaire, comme au moment de l’arrivée d’un bébé, volontaire lorsque l’on dort moins pour faire plus d’activité et répondre à davantage d’obligations (travail, trajets…), ou enfin imposée (travail de nuit, horaires atypiques).

« Le déficit de sommeil accumulé ne se récupère pas. Il faut donc casser le mauvais rythme et retrouver tous les éléments d’une bonne récupération nocturne», prévient Stéphanie Mazza, enseignant chercheur en neurosciences (Université Lyon-1) et spécialiste du sommeil. Il est possible d’agir sur de nombreux facteurs afin d’améliorer son sommeil.

La dette de sommeil chez les jeunes parents 

Le phénomène de dette du sommeil touche par exemple les jeunes parents, qui vivent au rythme de leur bébé et de ses nuits, et cela pendant des mois voire des années. Une étude publiée en 2019 a ainsi montré que le déficit de sommeil était intense chez les parents lors des trois mois suivant la naissance, notamment chez la mère. Et que ce déficit de sommeil perdurait jusqu’aux 6 ans de l’enfant chez les deux parents.

« C’est une contrainte que l’on subit. Il faut donc s’y préparer en amont, avant la naissance, pour être prêt à cette dette de sommeil », conseille Stéphanie Mazza. « Et essayer de dormir le plus souvent possible, pendant les siestes de l’enfant si on est à la maison. Pour les réveils nocturnes, il faut alterner les réveils entre le papa et la maman. Et bien sûr veiller à se coucher tôt et à agir sur l’ensemble des leviers pour bien récupérer ».

Comment faire pour bien récupérer et avoir un sommeil réparateur ? 

Le plus simple pour bien récupérer : la sieste

La plus connue et la plus simple façon de récupérer un peu de sommeil est d’effectuer une sieste dans la journée. « Le moment propice demeure après le repas de midi. C’est une sieste hygiénique, qui ne devra pas être trop longue au risque d’obtenir l’effet inverse et d’avoir des difficultés à s’endormir le soir. Elle devra durer moins de 20 minutes. Et même si on ne dort pas, la relaxation permet quand même de récupérer », indique Stéphanie Mazza.

Quelques règles pour mieux dormir

• L’activité physique est utile pour bien réguler son sommeil, mais attention aux horaires. Si on veut se coucher tôt, on fera plutôt son activité le matin. Faire du sport en fin de journée nécessite de repousser l’heure du coucher.
• On peut aussi agir sur notre exposition à la lumière. « Il est nécessaire d’arrêter les écrans en soirée, avant de se coucher. Car leur luminosité indique au cerveau qu’il n’est pas encore le moment de dormir », explique Stéphanie Mazza.
• Les horaires des repas jouent aussi un rôle. « On peut avancer l’horaire pour un coucher plus tôt. Les repas font partie des donneurs de temps pour notre corps, qui marquent le rythme circadien, la synchronisation entre l’horloge de notre corps et celle de la Terre ».

Des médicaments pour mieux récupérer son sommeil ? 

« La mélatonine peut être prescrite pour recaler le rythme du sommeil, notamment en cas de grande souffrance émotionnelle, comme après un décès », indique Stéphanie Mazza. La prise de médicament doit toujours être supervisée par un médecin « et s’arrêter dès que possible. Il faut d’abord appliquer les règles d’hygiène et comportementales avant de passer à une solution médicamenteuse ».