Ne pas sous-estimer le petit-déjeuner !

Il n’est pas rare que lorsque l’on se réveille, on n’ait envie de rien. Pourtant, manger le matin structurera l’ensemble de ses repas. Cela permettra à son organisme de refaire le plein d’énergie après huit à douze heures de jeûne. Le petit-déjeuner équilibré offrira une sensation de satiété et évitera les grignotages intempestifs durant toute la journée.

Ne pas prendre de petit déjeuner fait grossir

Composé de vitamines, minéraux, fibres et sucres, le petit-déjeuner contribuera aux performances physiques et intellectuelles de la matinée. A contrario, ne pas prendre de petit déjeuner entraîne une prise alimentaire plus riche en matières grasses lors des autres repas de la journée. Et cela peut se traduire par une prise de poids. Certaines études ont d’ailleurs montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont un indice de masse corporelle (indice de la corpulence en fonction de la taille et du poids) plus faible que les autres.

Menu du petit déjeuner

Mais que manger le matin, quand on n’a jamais eu l’habitude de prendre le petit-déjeuner ? Pour éviter de se retrouver désemparé dans sa cuisine devant un bol vide, le menu du petit déjeuner préconisé est : produit laitier + produit céréalier + fruit + boisson chaude. Les audacieux peuvent aussi s’inspirer d’autres cultures, notamment celle du pays du soleil levant avec bol de riz, soupe miso, saumon grillé, légumes marinés, haricots de soja et thé vert.

Miser sur un bon repas équilibré

L’apport d’une quantité adéquate d’énergie doit se faire selon une répartition équilibrée entre les trois grands macronutriments : lipides, protéines, glucides. Et, au sein de chacun d’entre eux, leurs différentes variantes. La répartition conseillée par les nutritionnistes est d’environ 35 % de lipides, 15 % de protéines et 50 % de glucides.

Chercher l’équilibre alimentaire quotidien

Seuls les glucides (ou sucres) ont essentiellement des propriétés énergétiques. Les lipides (ou graisses) et les protéines jouent, pour leur part, à la fois un rôle dans l’apport d’énergie et un rôle structurel. Ils servent d’éléments constitutifs des cellules et des hormones. Ce sont aussi des acteurs de la construction cellulaire.

Ne pas oublier les antioxydants dans l’alimentation

Vitamines A, C, E, zinc et sélénium : ces antioxydants puissants ralentissent le vieillissement prématuré des cellules. Où sont-ils ? Dans les fruits et légumes (vitamines A et C), les oléagineux et huiles végétales (vitamine E), les poissons gras et le foie (vitamines A et E). Enfin, zinc et sélénium sont présents dans les aliments riches en protéines, en particulier dans crustacés, viandes rouges et céréales (notamment complètes).

Pas le temps de prendre un petit déjeuner ? Astuces !

Dans une version traditionnelle du petit-déjeuner, le pain sera un allié de choix : ses glucides et ses fibres rassasient durablement, et il est souvent moins cher que les céréales, les biscottes ou le pain de mie. Quand le lever trop tardif ne laisse pas le temps de passer à table, emporter des aliments faciles à consommer est une bonne solution. Et si l’appétit ne vient pas ? Boire quelques gorgées d’eau ou de jus de fruits au lever et laisser 30 minutes s’écouler permet de laisser le corps se préparer au repas.