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La méthode hypopressive : zoom sur la musculation douce
La méthode hypopressive attire de plus en plus de monde par sa douceur et ses bienfaits. Cette méthode dénote face à celle que nous avons appris pour travailler nos abdominaux en salle de sport. Elle permet de renforcer le périnée, aplatir le ventre, muscler les abdominaux et favoriser la circulation sanguine grâce à des exercices respiratoires et posturaux doux. La fondation décrypte pour vous !
L’origine
C’est au début des années 1980, que la technique hypopressive a été créée par le Dr Marcel Caufriez : docteur en kinésithérapie belge spécialisé en Sciences de la Motricité et Réadaptation.
Sa technique est divisée en 3 axes
– Les programmes de Gymnastique Abdominale Hypopressive
– Les Techniques d´Aspiration Diaphragmatique
– Les Techniques de Transfert Tensionnel
Ces axes se basent sur des recherches cliniques expérimentales (département d’urologie – Hôpital Universitaire Erasme – Pr C.C. Schulman) et sur la recherche fondamentale en neurophysiologie (Laboratoire de physiologie environnementale et occupationnelle de la Communauté Française de Belgique – Dr C.Balestra). Cette technique fait l´objet d’un nombre important d’études cliniques dans les domaines de l´urologie et de la gynécologie.
Pourquoi ?
Concernant les abdominaux, les techniques les plus courantes visent à rapprocher les épaules du bassin, par des mouvements répétitifs : les crunchs et autres sit-up. Hors, cela augmente la pression intra-abdominale, pousse les organes vers le bas et fragilise la zone pelvienne… Ces exercices sont donc à pratiquer avec modération afin de préserver la santé de notre dos, organes et de notre périnée. A noter que le périnée peut être fragilisé chez les hommes comme chez les femmes. En effet le plancher pelvien est constitué de muscles qui peuvent se distendre ou s’effondrer, causant des problèmes d’incontinence et/ou de descentes d’organes.
Ainsi faire des abdominaux hypopressifs permet de :
– Renforcer toute la sangle abdominale,
– Favoriser le maintien des organes situés dans le ventre,
– Muscler le périnée sans le traumatiser,
– Ne pas faire des mouvements traumatiques pour le dos,
Autre avantage de cette méthode : son côté zen. En effet, la technique de respiration demande de la concentration et de l’attention, ce qui crée une détente physique et psychique. C’est un temps qui permet de redécouvrir ou découvrir des sensations musculaires et pour prendre soin de soi.
Comment ?
Cette méthode d’abdos hypopressifs se caractérise essentiellement par une contraction du diaphragme en apnée respiratoire. Il faut remonter le diaphragme afin de vider l’abdomen le plus possible. Les organes seront ainsi aspirés vers le haut et non plus tassés vers le bas.
LE PLACEMENT DE BASE : Allongé sur le dos, la nuque longue, les bras le long du corps, les genoux fléchis largeur des hanches et les pieds bien parallèles. Votre dos adopte une posture neutre, il respecte donc votre courbure lombaire naturelle (le creux du bas du dos).
1/ Prendre une grande inspiration en gonflant le ventre.
2/ Puis, expirer en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol.
3/ Enfin, bloquer la respiration, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est, aussi, ce qu’on appelle le Vacuum.
4/ Recommencer, le temps de la séance. Il est possible de pratiquer cette méthode de différentes manières : allongé, assis, à genoux ou debout afin de varier les exercices. Pour aller plus loin, il est possible de pratiquer pendant un gainage planche sur les avants-bras.
Pour bien assimiler la méthode et automatiser le mouvement, des séances chez un kiné peuvent être conseillées.
Attention : la gym hypopressive est en revanche strictement déconseillée aux femmes enceintes, aux personnes souffrant d’hypertension ou ayant subies récemment une intervention chirurgicale abdominale.
La bonne nouvelle pour la fin : vous pouvez faire ces exercices n’importe quand et plusieurs fois dans la journée, au bureau, à la maison, en faisant vos courses. Alors c’est à vous !