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Les matières grasses, quels atouts pour la santé ?
Source de vitamines et d’acides gras, les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, elles n’ont pas toutes la même valeur énergétique. Comment faire la différence entre tous les types d’huile ? Comment réduire sa consommation de matières grasses ? La Fondation APRIL vous dit tout sur le sujet !
Quels acides gras pour quels apports ?
Les acides gras insaturés : ils contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Ils regroupent les acides gras mono insaturés (dits oméga-9 : avocat, huile d’olive) et les acides gras polyinsaturés (oméga-6 : huile de tournesol, de maïs et oméga-3 : graine de lin, noix, poisson gras).
Pour notre organisme, le rapport entre les oméga-6 et oméga-3 devrait être de 4 à 5 pour 1.
Nos habitudes alimentaires tendent à privilégier fortement les oméga-6 aux dépens des oméga-3.
Pensez à rééquilibrer votre assiette !
Les acides gras saturés : leur consommation excessive favorise une augmentation du « mauvais » cholestérol et les maladies cardiovasculaires. Ce sont des matières grasses d’origine animale (produit laitier, viande…) ou d’origine végétale (huile de palme, de noix de coco).
Les acides gras trans : ils ont subi un procédé d’hydrogénation. Leur consommation importante est défavorable pour la santé. On les retrouve dans les viennoiseries industrielles, les céréales, etc.
De quoi parle-t-on ?
Les matières visibles : le beurre, l’huile, la crème fraîche… Celles que nous utilisons chaque jour.
Les matières cachées : Les matières grasses sont parfois naturellement présentes dans les aliments que nous consommons (produits laitiers, viandes, poissons…) ou ajoutées lors de la fabrication de l’aliment (plats préparés, viennoiseries…).
Les oléagineux : des alliés santé à ne pas oublier !
Les oléagineux (amandes, pignons, graines de lin, noisettes, noix de cajou, de pécan, de Grenoble…) sont intéressants s’ils sont consommés « nature », c’est-à-dire sans être grillés et salés. Riches en protéines et calcium, ils apportent du fer et du zinc, des vitamines et micronutriments, des fibres, ainsi que des acides gras monoinsaturés, donc « bons » pour la santé (sans favoriser la prise de poids). Ils peuvent être ajoutés aux salades et à de nombreux autres plats.
Les graines de lin et les noix apportent un excellent ratio oméga-6/oméga-3.
Comment différencier les matières grasses ?
« L’huile vierge première pression » : la pression est mécanique et à basse température. L’huile ne subit aucune transformation.
« L’huile raffinée » : elle a subi un raffinage mécanique et chimique.
« L’huile végétale hydrogénée » : est également appelée acide gras « trans ». Le procédé d’hydrogénation augmente la stabilité des huiles sensibles à l’oxydation et à la chaleur, en diminuant leur quantité en (bons) acides gras polyinsaturés.
« Sans matière grasse » : l’aliment ne contient pas plus de 0,5g de matières grasses par 100g ou 100ml.
« Pauvre en matière grasse » : l’aliment ne contient pas plus de 3g de matières grasses pour 100g ou 100ml.
« Allégé en matière grasse » : l’aliment possède moins de 30% de matières grasses par rapport à un produit identique.
Comment limiter les matières grasses ?
- Variez les matières grasses et préférez celles d’origine végétale (plutôt qu’animale).
- Choisissez les produits les moins gras dans la famille d’aliments (poisson, viande, charcuterie…).
- Limitez la consommation de sauces et de plats préparés, souvent très riches en graisses.
- Regardez sur les étiquettes la quantité et la qualité des matières grasses.
- Limitez la consommation de fritures à une fois par semaine.
Le beurre, c’est plus gras que l’huile ?
Non, l’huile est exclusivement composée de matières grasses alors que le beurre ou la margarine en contiennent environ 80%. La crème fraîche, plus légère car elle contient plus d’eau, est constituée de 30 à 50% de lipides.
En revanche, si le beurre est moins gras que l’huile, ses acides gras sont moins bons pour la santé que ceux des huiles d’origine végétale.