Comment maintenir une activité physique régulière ?

Régularité et constance : deux conditions de la réussite

Faire du bien à sa santé ne suppose pas des pratiques sportives intenses ou de haut niveau. En effet, au-delà d’une certaine quantité — l’équivalent de cinquante kilomètres de jogging par semaine —, les effets sur la santé n’augmentent presque plus. En la matière, mieux vaut tenir que courir !

Des activités physiques et sportives à pratiquer tout au long de la semaine

Les bénéfices des activités physiques et sportives sur la santé sont fortement liés à la régularité de la pratique. Les recommandations de santé publique préconisent ainsi des temps quotidiens ou hebdomadaires. S’il n’est pas possible d’intégrer chaque jour la « dose » nécessaire, ce n’est pas grave tant que celle-ci est lissée sur la semaine. Le rapport 2016 de l’ANSES[i] indique ainsi qu’il « n’existe pas de fréquence idéale de pratique des activités physiques, mais un étalement harmonieux dans la semaine est recommandé, tout en respectant des phases de récupération suffisante ». En revanche, il est important de suivre chaque jour les recommandations pour lutter contre la sédentarité !

De plus, l’activité physique doit être adaptée en fonction de l’âge et de la condition physique.

Pour les adultes, 30 minutes d’activité physique sollicitant l’aptitude cardio-respiratoire sont recommandées chaque jour. Que ce soit des activités de la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, port de charges…) ou des activités de loisir (nage, vélo, course à pieds), il est préférable d’éviter de rester deux jours sans pratiquer. L’idéal étant d’étaler l’activité sur au moins 5 jours par semaine, quitte à fractionner les périodes d’activité par tranches de 10 minutes dans la journée.

Il est également recommandé de pratiquer des activités de renforcement musculaire une à deux fois par semaine, que ce soit dans le cadre des activités de la vie quotidienne ou au cours de séances dédiées d’exercice physique.[ii]

Tenir la longueur

La régularité est importante parce que les effets de l’activité physique sur la santé ne sont pas durables sur le long terme. « Autrement dit, un quinquagénaire qui était très sportif jusqu’à l’âge de trente ans n’en garde aucun avantage s’il a cessé son entraînement entre-temps » (OFSP, 2013). C’est rude, mais la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ! Ainsi, même si elle ne commence qu’au soir de sa vie, une personne âgée pourra améliorer son état de santé, et notamment prévenir les risques de chutes et de fractures et gagner en souplesse. De même, pour toutes les maladies non transmissibles sur lesquelles l’activité physique a une action préventive (diabète de type 2, maladie cardio-vasculaire, certains cancers, etc.), les bénéfices se font sentir assez rapidement sur la fatigue et l’essoufflement et, en moyenne, après 2 à 3 mois sur les paramètres cardio-métaboliques (glycémie, tension artérielle, etc.). En conclusion, il est bien de commencer tôt et de ne pas s’arrêter…

Des précautions minimales avant de se lancer

La pratique d’une activité physique et sportive nécessite quelques précautions. Ainsi, avant de s’y mettre ou de s’y remettre, une visite médicale est recommandée, notamment après 35 ans chez les hommes et 45 ans chez les femmes.

Au-delà de l’aspect médical, il est toujours possible de se faire conseiller dans le choix d’une activité physique. Le but ? Trouver celle qui est la plus adaptée à soi-même, à ses envies, à son tempérament, au temps qu’on peut y consacrer, etc. On l’a compris, constance et régularité sont importantes, alors autant privilégier une activité plaisante !

[i] Agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

[ii] Source : Rapport de l’ANSES : Actualisation des repères du PNNS (Programme national nutrition santé)- Révision des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité – Février 2016.