Comprendre
L’endormissement : pas toujours une question de volonté
Pour s’endormir plus vite, rien ne sert de se coucher plus tôt. Le moment propice à notre endormissement dépend de : notre horloge biologique, notre chronotype, notre dette de sommeil et notre niveau d’excitation.
Se forcer à dormir plus tôt ou le plus rapidement possible peut augmenter l’anxiété, ce qui est évidemment incompatible avec le sommeil (et peut créer le cercle vicieux de l’insomnie).
La Fondation vous dévoile néanmoins 3 gestes simples à adopter pour mieux préparer son sommeil.
1) Pratiquez une activité physique: régulière et en journée
L’équilibre entre sport et sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Une activité physique régulière et modérée idéale doit être exercée de trente à quarante-cinq minutes, trois à quatre fois par semaine, à l’extérieur afin de s’exposer à la lumière du jour.
Bénéfique pour l’organisme, elle :
– contribue à des réveils nocturnes moins fréquents,
– profite à l’installation d’un bon sommeil,
– stabilise les rythmes circadiens (veille/sommeil ),
– améliore la vigilance diurne et les performances cognitives et physiques,
– augmente la durée totale du sommeil, y compris celle du sommeil profond qui nous permet de récupérer.
Par ailleurs, l’exercice physique est un anti-stress puissant qui procure du bien-être physique. Or le stress est l’une des premières raisons de l’insomnie.
2 ) Les écrans : avec modération
Les activités trop stimulantes le soir nuisent à un sommeil trop fragile. Il est recommandé de couper la télévision, le portable, l’ordinateur et les jeux vidéo au minimum une heure et idéalement deux heures avant le coucher pour différentes raisons :
- Nous n’avons plus de notions de temps devant un écran : vous n’identifiez pas ou ne respectez plus les signes du sommeil pour terminer un film ou une partie de console ;
- La lumière renvoyée par les écrans perturbe le rythme circadiens (veille/sommeil), et affecte donc la production naturelle de mélatonine (l’hormone de l’endormissement);
- Le contenu de certains films, séries ou jeux vidéo peuvent être stimulants, violents ou même anxiogènes. Ils empêchent l’installation d’un état calme, requis pour un bon sommeil.
Bonus :
La lecture est l’option idéale pour préparer son sommeil. À condition qu’elle ne soit ni angoissante, ni à suspense, et qu’elle ne demande pas d’effort intellectuel trop important. Dans le même genre, la relaxation, les jeux de société et la musique (calme) amènent à la détente.
3) Privilégiez un dîner léger, mais suffisant
Il est recommandé de se coucher deux à trois heures après avoir dîné. Pourquoi ? La digestion augmente la température interne, l’endormissement peut en être retardé. Le reflux acide provoqué par la position allongée alors que l’estomac est encore plein, entraine parfois une digestion pénible qui peut rendre le sommeil difficile et fragmenté.
Un repas trop copieux le soir, riche en protéines et en lipides, peut être néfaste pour le sommeil. Mais manger trop tôt dans la soirée, ou trop léger, n’est pas une meilleure solution : la faim pourrait vous réveiller plus tôt qu’à l’accoutumée.
Autre ennemie du sommeil : une consommation excessive de liquide qui donne envie d’uriner.
Une dernière astuce pour trouver le sommeil en toute sérénité : lâcher prise ! Se relaxer, ne penser à rien, ne pas réfléchir à l’organisation de la journée du lendemain ou ruminer les soucis, ce sont les meilleurs moyens pour trouver le sommeil.