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Femmes et activité physique : à chaque âge son sport

Hommes ou femmes, tous dans le même panier : il faut pratiquer une activité physique régulière. Mais chez madame, au fur et à mesure de l’existence, des évolutions apparaissent. Ces changements corporels et hormonaux demandent une certaine adaptation dans la pratique pour garder tous les bienfaits de l’exercice physique.

Pratiquer une activité physique régulière

Deux sexes, une règle vis-à-vis de la santé. La recommandation universelle est connue : 30 minutes d’activité physique par jour d’intensité modérée, 5 jours par semaine, et dans l’idéal tous les jours. À cela s’ajoutent les activités physiques minimum de la vie quotidienne de faible intensité (marcher chaque jour, faire ses courses, aller chercher sa voiture au parking, laver et essuyer la vaisselle, cuisiner, …). Se déplacer c’est toujours bon pour la santé, surtout parce qu’on est debout.

Activité physique pendant la grossesse

Les résultats des rares recherches vont confirment les bienfaits de l’activité physique sur la santé des femmes enceintes.

Ainsi, la pratique régulière de l’activité physique pendant grossesse permet notamment :

  • d’améliorer la condition physique, le bien-être et le retour veineux de la femme enceinte,
  • de diminuer l’incidence de la dépression et des lombalgies,
  • de limiter la prise de poids pendant la grossesse,
  • de prévenir la survenue d’un diabète gestationnel.

Quels sports pendant la grossesse ? Marche, vélo stationnaire, natation… C’est-à-dire beaucoup de choix, hormis les activités avec risque de chutes ou de traumatisme abdominal (sports collectifs de type basket, volley-ball…).

En termes de fréquence et de durée, on parle de 15 à 30 minutes de sport de type aérobie, 3 à 5 fois par semaine, associées à 1 à 2 séances de 30 minutes de renforcement musculaire.

Pour celles qui étaient déjà actives avant, tant que le médecin est d’accord et que le corps suit, on peut envisager de poursuivre la pratique à un volume supérieur ou égal à 50 % du volume antérieur à la grossesse. Le tout en maintenant des activités aérobies (nécessitant de grandes quantités d’oxygène), ces dernières étant particulièrement recommandées car elles permettent de conserver une bonne condition physique. Et pour les femmes inactives, l’incitation à la pratique d’activité physique modérée (marche, natation, vélo…) est souhaitable mais sans programmes exigeants. Et il est aussi recommandé de limiter les temps passés assis : pas plus d’1h30 consécutive. Au-delà de ça, debout mesdames !

Activité physique et ménopause

Selon les objectifs recherchés (protection cardiovasculaire, modification de composition corporelle…), les recommandations varient. Globalement, la prescription est de marcher 30 minutes par jour à allure vive (5 km/h) ou cinq fois par semaine.

Vous n’aimez pas marcher ? Rassurez-vous, cela peut être remplacé par une session de vélo ou de natation. Et ce n’est pas fini ! Chaque semaine, deux séances de 30 minutes de renforcement musculaire sont idéalement à ajouter*. Par exemple, des exercices avec des bandes élastiques ou des bouteilles d’eau. Le plus important : ne pas utiliser de charges lourdes, mais favoriser l’endurance musculaire. Pour y parvenir, suivez le guide : 20 répétitions par groupe musculaire avec 30 secondes de repos entre les séries. Répétez ça 3 ou 4 fois et le tour est joué. Ce n’est pas de tout repos d’être ménopausée. Mais votre corps vous dira merci !

 

* Duclos 2005

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