Comment éviter les douleurs musculaires ?

Comment éviter la tendinite ?

À trop solliciter les tissus qui relient le muscle à l’os, on finit par les enflammer. La tendinite fait alors son apparition. Pour l’éviter, suivez le guide !

Échauffer et étirer les muscles

Avant de commencer votre activité physique favorite, échauffez-vous ! Question tendinite, les nageurs ont plus tendance à souffrir de tendinite de l’épaule, les tennismen de tendinite du coude et les coureurs de tendinite du pied et du genou. Adaptez donc vos étirements en fonction du sport pratiqué. Echauffez-vous avant l’effort et étirez-vous après l’effort.

Manger sain et boire beaucoup

Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour et privilégiez une alimentation anti-tendinite où vous éviterez charcuterie, alcool et plats épicés.

S’équiper jusqu’aux baskets

Vous êtes mal chaussé ? Vous aurez alors plus de risques de développer une tendinite qu’avec de bonnes baskets. Si vous comptez imiter Novak Djokovic, une bonne raquette avec un cordage bien tendu est aussi à prévoir.

Corriger la posture

À votre travail, tenez-vous bien. Répéter le même geste plusieurs heures par jour peut provoquer une tendinite : l’ouvrier qui fait de la manutention, la secrétaire avec sa souris d’ordinateur… Pour éviter ce genre de douleurs, changez votre posture, arrêtez-vous régulièrement dans la journée pour vous étirer, cela soulagera un peu vos tendons. Pensez aussi à évaluer les risques*, aménagez votre poste (notamment son dimensionnement), la zone de circulation autour, l’encombrement de votre bureau

*Vous avez dit TMS ? Guide de l’INRS à destination des TPE-PME

Comment éviter les crampes ?

Les crampes, une douleur répandue chez les sportifs

Les crampes musculaires font partie des risques bénins touchant plus ou moins fréquemment les sportifs (jusqu’à 70 % chez les marathoniens et triathlètes !).

Lorsqu’elles sont liées aux APS (Activités physiques et sportives), ces crampes sont dites « paraphysiologiques ». Il s’agit d’une contraction brutale, involontaire et douloureuse d’un ou plusieurs groupes de muscles, souvent les plus sollicités par l’exercice, durant ou immédiatement après l’effort.

En préventif : boire beaucoup

Leur survenue est encore mal connue mais semble liée aux pertes minérales et à la déshydratation liée à la transpiration. Ce déséquilibre et la perturbation de la commande nerveuse provoquent la contraction du muscle qui ne se relâche pas.

Pour faire disparaître une crampe, il faut étirer le muscle, mais les étirements avant ou après l’effort n’ont pas fait la preuve de leur efficacité. Le plus efficace est de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort.

Comment éviter courbatures ?

Avec les crampes, les courbatures sont l’autre grand « mal » du sportif. Il s’agit d’une douleur musculaire qui apparaît 12 à 48 heures après un effort intense auquel on est peu habitué.

Une explication musculaire

L’idée voulant qu’elle provienne d’une accumulation d’acide lactique dans le muscle est fausse, car il est éliminé rapidement, avant même la survenue de la courbature. C’est du côté du muscle lui-même que se trouve l’explication. Lors des exercices, la résistance des fibres musculaires est mise à rude épreuve, notamment sur les exercices excentriques, où les muscles s’allongent pendant la contraction et effectuent un travail de freinage (musculation, course en descente, etc.). Des microlésions des tissus musculaires provoquent une réponse inflammatoire locale et des douleurs musculaires.

La récupération musculaire post-courbature

Il faut une à deux semaines pour que le muscle récupère totalement son intégrité structurale et ses capacités fonctionnelles. Le massage et le froid, y compris la cryothérapie, n’ont pas d’effet réparateur, mais aident par leur effet analgésique.

Un seul mot d’ordre : s’entraîner

Contrairement à ce qui est souvent dit, les étirements, après ou avant l’exercice, ne protègent pas des courbatures, pour lesquelles il semble que seul l’entraînement ait un effet préventif.