Courbatures: comment les combattre

D’où viennent les courbatures ?

Les courbatures, appelées DOMS (« Delayed Onset Muscle Soreness » ou «  douleurs musculaires retardées ») dans le jargon scientifique, sont caractérisées par une douleur retardée à la suite d’un effort intense ou inhabituel. Le muscle, peu adapté à cette activité nouvelle, se montre inadapté : les cellules musculaires (ou fibres musculaires) les moins résistantes et donc souvent les plus vieilles cèdent sous les tensions et engendrent des micros-lésions.

Pourquoi les courbatures sont douloureuses ?

Ce ne sont pas ces lésions qui entraînent les douleurs puisqu’elles surviennent généralement le lendemain de l’effort, mais l’inflammation qui en résulte. C’est l’inflammation qui va être la principale responsable de la douleur, mais c’est aussi par cette dernière que les fibres vont se réparer. Cette réaction chimique a donc pour but de réparer les muscles, et même de les fortifier : le muscle est renforcé au cas où le même type d’effort serait reproduit.

Par ailleurs, certains médicaments (interférons, diurétiques, médicaments contre le cholestérol) peuvent aussi provoquer des courbatures, ainsi qu’une infection virale comme la grippe.

Tout est de la faute de l’acide lactique ?

Une idée reçue veut que les courbatures soient dues à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Or, si cette acidose peut être responsable de douleurs pendant ou juste après l’effort, l’acide lactique est éliminé des tissus musculaires dans les 2 heures qui suivent l’effort : il n’est donc absolument pas responsable des courbatures !

Doit-on arrêter le sport lorsque les courbatures se font sentir ?

Les douleurs des courbatures sont généralement accompagnées d’une perte de force musculaire, d’une diminution de la proprioception (la perception de son corps dans l’espace), des amplitudes articulaires et parfois de l’apparition d’un léger œdème local. Les jours qui suivent leur apparition sont donc à risque potentiel de blessure. Il convient donc de ne pas imposer un effort trop important au muscle déjà abîmé afin de ne pas empirer ses lésions. Il n’est pas nécessaire de stopper toute activité durant ces courbatures, privilégiez simplement une activité plus douce pour bien irriguer les muscles.

Conseils pratiques pour lutter contre les courbatures 

« Je m’y attendais… elles sont là ! Les courbatures… »

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à vous en débarrasser.

• Echauffez-vous et étirez-vous

Commencez votre activité physique de manière progressive en ne sollicitant pas outre-mesure vos muscles. En fin de séance, pensez aussi à prendre quelques minutes pour étirer chaque groupe de muscles sollicités, en douceur et sans brusquer. L’échauffement permet -entre autres bénéfices- d’augmenter le débit sanguin musculaire, la vitesse de conduction de l’influx nerveux et l’apport d’oxygène aux muscles qui vont s’activer durant l’effort.

• Respectez-vous

Ne faites pas plus que ce votre corps peut endurer. Augmentez progressivement l’intensité de vos exercices plutôt que de forcer d’entrée. En fin de séance, diminuez progressivement votre effort, et donc votre activité musculaire. Arrêtez-vous progressivement sur une période de 10 minutes (par exemple, 10 minutes d’endurance à faible intensité de type marche lente).

• Massez-vous

Si votre pratique est intense, vous pouvez aussi réaliser un massage afin de soulager vos muscles. Effleurage et friction permettront d’atténuer les tensions.

En conclusion, les courbatures traduisent une expression de notre corps, qui nous informe que l’effort réalisé a été un peu trop offensif. Ces sensations sont naturelles et disparaissent d’elles-mêmes en quelques jours. Si toutefois les douleurs persistent et/ou s’intensifient avec le temps, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Il se pourrait qu’une blessure soit cachée !