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Comment faire reculer l’inactivité physique ?

Si nous n’avons pas toujours le choix de nos activités, notamment au travail, nous avons cependant de nombreuses possibilités de bouger davantage et de limiter les facteurs de risque pour la santé.

Nouveaux modes de vie, nouvelles (in)activités

Nos modes de vie changent et font naître de nouveaux comportements. Des métiers de moins en moins physiques, des loisirs où l’écran de télévision, d’ordinateur ou de console s’impose… ; l’inactivité se développe et, avec elle, les risques sanitaires. Pour les éviter, il n’est pas obligatoire de renoncer à ces nouvelles pratiques, mais il est nécessaire d’aménager nos façons de vivre pour faire une plus grande place aux activités physiques.

Quelles activités privilégier ?

L’activité physique modérée à intense sert de référence standard aux recommandations. S’il existe bien des échelles différentes pour évaluer l’intensité, par exemple en fonction de l’oxygène consommé ou de la fréquence cardiaque, le plus simple est encore de l’étalonner à partir d’activités physiques connues de tous. Ainsi, si une activité physique modérée à intense correspond à 50-70 % de la puissance aérobie maximale*, il est plus parlant de préconiser de :

  • marcher à un bon rythme, en règle générale, cela correspond à 5km/h (modéré)
  • pelleter du sable, porter des briques, monter un escalier  (intense)
  • jouer au basket-ball (intense)
  • laver les vitres ou passer l’aspirateur (modéré)

L’essoufflement, un autre repère de l’intensité

Bien qu’elle varie d’une personne à l’autre et en fonction de l’entraînement, on peut aussi se fier à la sensation d’essoufflement pour évaluer l’intensité de la pratique physique :
intensité légère: augmentation du rythme respiratoire par rapport au repos mais la conversation reste aisée
intensité modérée : respiration nez et bouche, conversation hachée
intensité élevée : respiration buccale, conversation impossible

Plus on pratique, mieux c’est…

Les recommandations standards pour les adultes sont de 30 minutes d’activités physiques d’intensité modérée 5 fois par semaine, soit 150 minutes, ou de 75 minutes d’activité d’intensité élevée. Il est possible de combiner les deux et ceux qui souhaitent en faire plus y gagneront un bénéfice supplémentaire ! Attention cependant, la durée et la fréquence varient selon les personnes et en fonction de :

  • l’âge
  • l’état de santé

Fractionner, c’est possible

Impossible de consacrer 30 minutes à une activité physique ? Pas de problème, on peut les fractionner en deux, voire trois fois, à condition que chaque session ne soit pas inférieure à 10 minutes. Un trajet au travail, le marché ou la promenade du chien deviennent alors un atout pour la santé !

* La puissance maximale aérobie (PMA) est la puissance développée par un individu pour atteindre la vitesse maximale aérobie (VMA) soit la vitesse de course à partir de laquelle il consomme le maximum d’oxygène.

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