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Alimentation des seniors

 Si le précepte du « manger bouger » est valable pour tous, les seniors ont des besoins nutritionnels particuliers. En effet, certains besoins augmentent, d’autres diminuent. Par exemple, les besoins en protéines augmentent avec l’âge de 20% en moyenne. La Fondation APRIL vous donne quelques clés sur les habitudes alimentaires à adopter pour les seniors !

A Lyon, une étude[1] inédite publiée en mars 2018 analyse les comportements alimentaires des seniors. Cette étude se révèle à la fois riche d’enseignements et plutôt rassurante sur les comportements alimentaires, le mode de vie et les relations sociales du troisième âge.

Sur le plan alimentaire, plus de 90 % des répondants prennent plaisir à manger et sont satisfaits de la qualité de ce qu’ils mangent. Ils ont des interactions sociales relativement nombreuses, sont actifs et sortent fréquemment de chez eux. La présence de commerces de proximité, de marchés, de parcs publics et l’accessibilité aux transports en commun influent sur ces résultats. Cette étude montre également que les répondants cuisinent beaucoup. « Faire les courses » est le premier motif de sortie. Cette autonomie agit sur la qualité de leur alimentation. Les résultats montrent en revanche que les conditions de vie à domicile se détériorent à partir de 87 ans environ. Les personnes se déclarent à la fois peu satisfaites de leur alimentation et le sentiment de solitude s’accroit.

Des habitudes à prendre !

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) est le plan public quinquennal autour duquel s’est construit le dispositif “manger bouger“. Il publie fréquemment des recommandations en termes de nutrition des seniors et des plus jeunes. Pour un public senior, il conseille particulièrement de :

  • Manger trois repas par jour, et d’y ajouter une collation, le matin, l’après-midi ou en soirée,
  • Boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif,
  • Bouger le plus possible au quotidien : au moins l’équivalent de trente minutes de marche rapide. L’activité physique (marché, vélo, jardinage, etc.) ou sportive est profitable lorsqu’elle est pratiquée sur au moins dix minutes d’affilée,
  • Se peser une fois par mois, afin de vérifier que son poids est stable.

Un phénomène particulier pouvant affecter l’alimentation des plus de 55 ans est la perte d’appétit. La structure du rythme alimentaire, organisé autour de trois repas, même pris de manière incomplète ou en plusieurs temps, permet de maintenir une alimentation satisfaisante en termes de besoins nutritionnels. Enrichir son alimentation en ajoutant des produits tels que du fromage, des œufs, du lait, etc. aux plats consommés, peut être une solution, tout comme le fait de consommer des produits protéinés (viande, poisson, œufs).

6 conseils d’alimentation pratiques pour les seniors

  1. Fruits et légumes : au moins cinq portions par jour. Ils peuvent être crus ou cuits, de préférence frais mais également surgelés ou en conserve, pour combler des besoins en minéraux et en vitamines qui augmentent avec l’âge.
  2. Pain et féculents : à chaque repas.  Les glucides complexes présents dans le pain, les aliments céréaliers, les pommes de terre, et les légumes secs font tout leur intérêt.
  3. Lait, produits laitiers : le calcium contre les risques de fractures. De trois à quatre produits laitiers (hors beurre et crème) sont à consommer chaque jour, en optant là aussi pour l’alternance et une large variété de produits. Ils apportent à l’organisme du calcium, nécessaire pour lutter contre la déminéralisation osseuse, ainsi que des protéines animales, qui peuvent compenser une faible consommation de viande, de poisson et d’œufs.
  4. Viandes, poissons, produits de la pêche, œufs : un fort besoin de protéines. La bonne nutrition des seniors passe par la consommation de viande, de poisson et d’œuf recommandée deux fois par jour, dont deux fois par semaine pour le seul poisson. Le besoin en protéines augmentant avec l’âge, notamment pour préserver la masse musculaire, cette consommation n’est pas secondaire. D’autant qu’elle apporte des vitamines essentielles et, dans le cas des poissons gras, des omégas 3.
  5. Boissons : 1 litre d’eau au moins par jour. Les plus de 50 ans ne doivent pas se fier à leur sensation de soif, qui diminue au fil des ans. Pour parvenir à ce volume, ils peuvent privilégier l’eau pendant les repas notamment grâce aux soupes, potages, bouillons ou boissons chaudes qui contiennent de l’eau.
  6. Il faut limiter les consommations de matières grasses ajoutées, très caloriques, de produits sucrés et de sel. Le régime sans sel, hors prescription médicale, n’est toutefois pas conseillé. Une autre recommandation est de limiter sa consommation de vin à deux verres pour les femmes et trois verres pour les hommes.

[1] http://www.carsat-ra.fr/images/pdf/presse/CP_SAS_13032018.pdf

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