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4 gestes simples pour mieux dormir !
Il suffit parfois de rectifier quelques petites erreurs pour améliorer ses nuits. S’il n’existe pas de recette miracle pour parvenir à un sommeil idéal, adopter certaines recommandations et conseils d’hygiène de sommeil peut représenter une réelle aide pour préserver ou retrouver un sommeil de qualité. A vous de les tester et de choisir ceux qui vous conviennent le mieux pour passer des nuits paisibles !
1) Pratiquez une activité physique en journée
Plusieurs études ont souligné que la pratique d’une activité physique régulière et modérée permet un endormissement plus rapide et des réveils nocturnes moins fréquents. La durée totale de sommeil est augmentée, ainsi que celle du sommeil profond, celui qui nous permet de récupérer. L’activité physique régulière profite à l’installation d’un bon sommeil et améliore les performances cognitives et physiques. L’idéal est de pratiquer entre trente et quarante-cinq minutes par jour, ou au moins trois à quatre fois par semaine, de préférence à l’extérieur, afin de s’exposer à la lumière du jour.
2) Faites une courte sieste en début d’après-midi
La sieste est bénéfique pour la vigilance et la concentration, améliore la mémoire, diminue le stress, participe à la récupération musculaire et permettrait de réduire partiellement un manque en sommeil.
Trop tardive, la sieste gênera l’endormissement du soir. Le lieu doit être calme et propice au repos (pas nécessairement un lit). Mais ne faites pas de ce petit plaisir une obligation ! Certaines personnes n’en ressentent pas le besoin et l’endormissement peut se révéler trop long ou le réveil trop difficile.
A vous de tester : un simple moment de repos peut vous convenir davantage. Le but est d’être en forme, performant, vigilant et de bonne humeur pendant le reste de la journée, sans que le sommeil du soir n’en soit perturbé.
3) Privilégiez un dîner léger, mais suffisant
Un repas trop copieux le soir, riche en protéines et en lipides, peut être néfaste pour le sommeil. Pourquoi ? La digestion augmente la température interne, l’endormissement peut en être retardé. Le reflux acide provoqué par la position allongée alors que l’estomac est encore plein, une digestion parfois pénible peuvent rendre le sommeil difficile et fragmenté. Pour ces raisons, il est recommandé de se coucher deux à trois heures après avoir dîné. Mais manger trop tôt dans la soirée, ou trop léger, n’est pas une meilleure solution : la faim pourrait vous réveiller plus tôt qu’à l’accoutumée.
Autre ennemie du sommeil : une consommation excessive de liquide qui donne envie d’uriner.
Les aliments riches en amidon (pain, riz, pâtes, pommes de terre) et en sucres seraient bénéfiques, ce qui pourrait s’expliquer par la hausse de taux de glucose dans le sang. De plus, les glucides facilitent la sécrétion de sérotonine, hormone qui est indispensable à la fabrication de la mélatonine, facilitateur du sommeil.
Il a aussi été suggéré que les aliments riches en magnésium (fruits secs, chocolat) et en tryptophane (produit laitiers) aideraient à passer une bonne nuit mais aucune étude scientifique ne l’a confirmé.
4) Évitez les excitants le soir
Tous les excitants du système nerveux, le café, le cola, le thé, les boissons énergisantes, la cigarette ou l’alcool, peuvent venir contrarier notre sommeil.
La caféine et la théine ne sont qu’une seule molécule, qui possède le même pouvoir stimulant. On dit que le thé stimule sans énerver, en opposition avec le café. Il est vrai que la présence de tanin diminue le pouvoir excitant de la théine. Cette dernière est libérée dans notre organisme de manière plus douce et plus uniforme que la caféine. Enfin, pour une même quantité de boisson, le taux de substance excitante est moins important pour le thé que pour le café.